Banner of DOER BLOGS, small DOER FITNESS logo in the middle Banner of DOER BLOGS, small DOER FITNESS logo in the middle

Coach James Pook te brinda estos consejos para que logres hacer tu primer muscle-up

El muscle- up es uno de los ejercicios calisténicos más populares al rededor del mundo, inclusive, se escucha y se ve mucho en el mundo del CrossFit, debido a que, su realización puede requerir un intenso trabajo previo y es por esto que te traemos algunos consejos para que logres tu primer muscle-up de la forma correcta. 

Mediante una entrevista con la revista Men's Health, el experto y coach de CrossFit Level 2, James Pook, brinda los siguientes tips para que los puedas aplicar a la hora de realizar este ejercicio.

Lo primero que debemos saber es que el muscle-up consiste en realizar una tracción o jalar al principio para elevar el cuerpo mediante un balanceo llamado kipping que nos ayudará a tomar impulso para subir, y después en un empuje para elevar el tronco por encima de la barra.

 

  • Dominadas de pecho a barra: 4 series de 6 repeticiones

Tu primer paso es desarrollar la fuerza para realizar un muscle-up. Esto se puede hacer con dominadas controladas. Cuelgue debajo de una barra con un agarre en pronación, un poco más ancho que el ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos.

Mantenga las piernas juntas y dobladas a 90 grados mientras levanta el pecho para tocar la barra. Sostenga por un segundo en la parte superior, antes de volver a bajar bajo control.

  • Jalón hacia abajo con brazo recto: 4 series de 8-10 repeticiones

Elimine la tensión de sus bíceps y aísle los músculos más grandes de la espalda. Pase una banda de resistencia alrededor de la barra y adopte un agarre por encima de la banda al ancho de la cadera. Aléjese de la barra, de modo que sus brazos estén rectos y sus dorsales estirados. Tire de la banda hacia abajo sin doblar los brazos para llevar las manos a las caderas. Sostenga por un segundo, luego invierta el movimiento.

  • Dominadas de cadera a barra: 3 series de 3 repeticiones

Generar suficiente potencia para llevar las caderas a la barra es difícil de dominar. Comience en la posición colgante del pull-up, luego apriete los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mueva las piernas para crear un movimiento de "kipping".

A medida que sus piernas se mueven hacia adelante, levántese usando el mismo movimiento que un tirón hacia abajo con el brazo recto, conduciendo sus caderas hacia la barra. Empuje y mueva las piernas hacia atrás para la segunda repetición.

  • Inmersión con barra recta: 4 series de 6 repeticiones

Esta actualización de inmersión no solo desarrollará la fuerza de los hombros, los tríceps y el pecho, también te enseñará a mantener tu núcleo apretado.

Coloca una barra en un estante a la altura de sus abdominales superiores. Extiende tus brazos y lleva tus hombros sobre la barra. Sumerge los hombres, luego dobla los codos para tocar la barra con el pecho. Empuje hacia atrás para bloquear.


Dejar un comentario

Este sitio está protegido por reCAPTCHA y se aplican la Política de privacidad de Google y los Términos del servicio.