Estos son 7 WODs de CrossFit que podés hacer si estás iniciando en el deporte
¿Estás comenzando CrossFit? Este es un deporte con un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados en una alta intensidad y una de las bases principales es la realización de WODs.
Los WODs (workout of the day, entrenamiento del día), son una buena forma de introducirse en este para los que están comenzando en este mundo, el sitio web Vitónica compartió siete workouts que te van ayudar mucho:
Cindy: Cindy es un AMRAP. AMRAP son las siglas de As Many Reps/ Rounds As Possible o tantas repeticiones/ rondas como sea posible. En este caso, este AMRAP tiene una duración de 20 minutos, por lo que en este tiempo deberás hacer:
- 5 pull-ups o dominadas
- 10 push-ups o flexiones
- 15 air squats
Cuando terminas las 15 air squats, vuelves a empezar por las dominadas sin parar
AMRAP de 10 minutos: Este es posiblemente el más sencillo y no tiene nombre. Consiste en un AMRAP de 10 minutos de los siguientes ejercicios:
- 10 air squats
- 10 kettlebell swings
- 10 push-ups
Chelsea modificado: Chelsea utiliza las mismas repeticiones y ejercicios que Cindy, pero con la diferencia de que Chelsea es un EMOM no un AMRAP. EMOM son las siglas de Every Minute on the Minute o cada minuto en el minuto.
El EMOM de Chelsea en concreto es de 30 minutos y consiste en realizar los siguientes ejercicios cada minuto durante 30 minutos:
- 5 pull-ups o dominadas
- 10 push-ups o flexiones
- 15 air squats
El tiempo que resta hasta el inicio del siguiente minuto debes aprovecharlo para descansar.
Barbara modificado: El Barbara original indica cinco rondas, pero nosotros haremos tres de los siguientes ejercicios:
- 20 pull-ups
- 30 push-ups
- 40 sit-ups
- 50 air squats
Es importante dosificar y tomarnos nuestro tiempo ya que la progresión de repeticiones es ascendente y esto puede resultar desmoralizador. Si aún reduciendo el número de rondas es duro, puedes empezar la escala de repeticiones desde 10 y no desde 20.
Annie: Este entrenamiento es de los más sencillos, entendiendo sencillez en cuanto a la accesibilidad de los ejercicios que incluye.
Debemos realizar en el mínimo tiempo posible rondas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de double unders y sit-ups.
Helen: Helen incluye carrera, kettlebell swings y pull-ups. Al igual que antes, usa gomas elásticas en este último ejercicio si lo necesitas.
Consiste en 3 rondas de:
- 400 metros de carrera
- 21 kettlebell swings
- 12 pull-ups
En el mínimo tiempo posible.
Death by burpees: El único ejercicio que se realizará serán burpees y el tiempo total del entrenamiento dependerá de vos, puesto que la cantidad de burpees a realizar la determinará el cronómetro.
De esta manera, en el primer minuto se realiza un único burpee, en el segundo minuto, dos burpees y así sucesivamente. En el momento que no se puedan realizar tantos burpees dentro del minuto como marca el cronómetro, acaba el WOD.
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