10 de febrero, 2023

Calentamiento previo al ejercicio: claves para una rutina segura y efectiva

Antes de iniciar cualquier tipo de actividad física o deporte, es esencial empezar con un buen calentamiento para preparar los músculos y prevenir lesiones, es por esta razón, que te traemos las claves para una rutina segura y efectiva.

¿Por qué hacer calentamiento previo al ejercicio?

Realizar un calentamiento adecuado en general, trae múltiples beneficios a tu cuerpo, los objetivos principales del calentamiento antes de hacer ejercicios son los siguientes:

Aumentar la temperatura corporal:

Al hacer un calentamiento, se aumenta la temperatura corporal, lo que mejora la circulación de la sangre y aumenta la elasticidad de los músculos y las articulaciones, preparándolos para el ejercicio.

Prevenir lesiones:

El calentamiento ayuda a prevenir lesiones al aumentar la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y articulaciones.

Mejorar el rendimiento físico:

Un buen calentamiento puede mejorar el rendimiento físico durante el ejercicio, ya que prepara el cuerpo para la actividad y aumenta la eficiencia de los músculos y el sistema cardiovascular.

Mentally prepare:

Calentamiento también puede ayudar a prepararse mentalmente para el ejercicio, ya que permite enfocarse en la actividad y establecer un estado de ánimo positivo.

Es importante destacar que el calentamiento debe ser adecuado para el tipo de actividad.

Ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicio

La idea es que tanto el sistema cardiovascular como los grupos articulares y musculares del cuerpo estén preparados. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento efectivos:

Estiramientos dinámicos:

Estos ejercicios incluyen movimientos activos que simultan los movimientos que realizarás durante el ejercicio. Incluyen torsiones de tronco, balanceo de brazos y piernas, y rotaciones de hombro. Estos ejercicios mejoran la flexibilidad y la movilidad articular, así como la coordinación.

Estiramiento del cuello

Para estirar el cuello basta tener alineada la cabeza con la columna y hacer diferentes sesiones de movimientos, siempre de manera lenta y pausada para evitar posibles mareos. Por ejemplo, mover la cabeza hacia atrás y hacia delante hasta que el mentón toque la zona del pecho. Después, mover la cabeza de un lado a otro. En último lugar, realizar movimientos de rotación de 360º con el cuello.

Correr suavemente:

Correr a un ritmo suave durante unos minutos ayuda a mejorar la circulación y calentar los músculos. Es importante empezar lentamente y aumentar la intensidad gradualmente para evitar lesiones.

Ejercicios de movilidad articular:

Incluyen rotaciones de muñeca, hombro, cadera y tobillo, que mejoran la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones. Estos ejercicios también aumentan la temperatura corporal y la circulación sanguínea, preparando el cuerpo para el ejercicio.

Saltos:

Saltar a la cuerda o realizar saltos ligeros sobre el lugar aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que es esencial para actividades de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas.

Caminar:

Caminar a un ritmo ligero durante unos minutos es una forma fácil y efectiva de calentar el cuerpo. Esto mejora la circulación sanguínea y aumenta la temperatura corporal, lo que prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio.

Ejercicio de tobillos:

Siéntate con las piernas estiradas y gira lentamente los tobillos en una dirección, luego en la otra. Repite este ejercicio varias series.

Rotación de hombros:

Este ejercicio se realiza quieto y con la espalda recta. En esa posición girar los brazos extendidos hacia delante y luego hacia atrás. A continuación, se colocan los brazos flexionados en horizontal para girar los hombros hacia delante y después hacia atrás. Así, los músculos situados en la zona dorsal también se activarán.

Calentamiento cintura y zona lumbar

Colocar los brazos en la cintura y rotar sucesivamente el tronco de un lado a otro (hay que intentar obtener el mayor ángulo de giro posible). Tras realizar varias series, unir las piernas, arquear el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la punta de los pies.

Beneficios de hacer calentamiento deportivo

Realizar un buen calentamiento, puede ser muy beneficioso para nuestro cuerpo, debido a que, optimiza la salud y el bienestar, además, mejora los reflejos y la actividad en los circuitos neuronales en la transmisión de los impulsos nerviosos. Otros beneficios son:

Mejora la movilidad y la flexibilidad: Un buen calentamiento puede ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones y los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Aumenta la circulación sanguínea: El calentamiento aumenta la circulación sanguínea y mejora la distribución de oxígeno y nutrientes a los músculos y tejidos, lo que ayuda a prepararlos para el ejercicio.
Mejora la capacidad aeróbica: El calentamiento puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica, lo que significa que puedes durar más tiempo durante el ejercicio o la actividad deportiva.
Aumenta la concentración: Un buen calentamiento puede ayudar a aumentar la concentración y la motivación, lo que te permite rendir mejor durante el ejercicio o la actividad deportiva.
Reduce el riesgo de lesiones: Al realizar un buen calentamiento antes del ejercicio, se reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares, como esguinces, torceduras y lesiones por sobreuso.

En resumen, el calentamiento es una parte importante de cualquier programa de ejercicios o actividad deportiva y debe ser incorporado en cualquier rutina de entrenamiento para mejorar el rendimiento.