Ejercicios que te ayudarán a disminuir el dolor en tus rodillas y a fortalecerlas

Según explicó el Dr. Bruce Stewart, un cirujano ortopédico en Shoreline Orthopaedics en Holland, Míchigan, Estados Unidos, la mayoría de personas llegan a sentir dolor en las rodillas en algún momento de su vida. Una de las causas más comunes puede ser inflamación de las articulaciones y el desgarro de los meniscos.

Mantenerse activo es la clave para poder cesar el dolor en las rodillas y a su vez ayuda a fortalecerlas.

El sitio web aarp.org nos comparte una serie de ejercicios que se pueden hacer para tratar estos dolores, la recomendación es hacer mínimo dos sesiones de 20 minutos por semana:

  •  Serie de cuádriceps

Recuéstate en la cama sobre la espalda con la pierna extendida. Empuja la parte posterior de la rodilla contra la cama, contrayendo el cuádriceps. Mantén la contracción durante 5 segundos. Relaja el músculo. Repite con la otra pierna.

  •  El puente 

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Contrae los músculos abdominales y del suelo pélvico. Empuja los pies contra el suelo y eleva las caderas unas pocas pulgadas del piso. Mantén los omóplatos en contacto con la superficie de apoyo. Contrae los glúteos a medida que bajas lentamente las caderas.

  • Ejercicio de plancha

Colócate en posición como si fueras a hacer una flexión de brazos. Puedes modificar el movimiento y apoyarte sobre los antebrazos (con los brazos flexionados) en vez de sobre las manos, o hacer la plancha desde las rodillas en vez de tener todo el cuerpo extendido y soportar las piernas con los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20 segundos y repite.

  • Elevación de pierna estirada 

Acuéstate sobre la espalda en la cama con una pierna estirada y la otra flexionada, con el pie sobre la cama. Manteniendo la pierna estirada, levántala 4 o 6 pulgadas de la cama. Mantén la posición entre 3 y 5 segundos. Repite con la otra pierna.


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