24 novembre, 2022

Ejercicios que podés hacer si solo tienes un kettlebell en casa

¿Querés hacer ejercicio desde la comodidad de tu hogar? Si tienes un kettlebell, acá te dejamos 6 ejercicios que podrás realizar sin ningún problema en tu casa.

Cada vez los kettlebells cuentan con más popularidad entre los amantes del fitness, esto debido a sus múltiples beneficios, pues te ayudarán a aumentar fuerza, flexibilidad y se logra quemar grasa, así como también a su fácil portabilidad.

La página web purefitness.es comparte los siguientes ejercicios:

Clean and press con kettlebell:

El ejercicio se realiza con una solo pesa, comienza situando la kettlebell en el suelo, colócate frente a ella con los pies separados un poco más del ancho de tus caderas. Con la espalda recta agáchate y agarra con seguridad la pesa rusa. La otra mano nos sirve de apoyo para mantener el equilibrio.

De un movimiento explosivo levántala y estira el brazo.
Mantén la posición unos segundos antes de realizar la siguiente repetición.
En este ejercicio hay que tener especialmente atención con el movimiento de la pesa.

Deadlift con kettlebell:

Parecido a las sentadillas, se realiza con una sola pesa rusa:

Sujeta con dos manos la kettlebell, en posición de sentadillas, con las rodillas flexionadas.
Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos, ponte de pie empujando las caderas y contrayendo los glúteos.
Realiza las repeticiones bajando la pesa rusa hasta el suelo y volviendo a subir.

Sentadillas con kettlebell:

La sentadilla de siempre con peso añadido.

Agarra la pesa rusa por los laterales con las dos manos, colócate en posición de sentadilla, con las piernas abiertas un poco más de la altura de las caderas, y con las punteras hacia delante.
Mientras bajas hasta estar en una posición de 90 grados, paralelo al suelo, mantén los codos por delante, a la altura de las rodillas aproximadamente.

Press militar con kettlebell:

Con una sola kettlebell agarrada por el asa empújala hacia arriba por encima de tu cabeza, hasta que tengas el brazo estirado.
Cuando termines el ejercicio con un brazo pasa a realizar las repeticiones con el otro.
Importante, no uses las piernas para subir y asegúrate de mantener siempre la espalda recta y firme.

Twist con kettlebell:

Sentado en el suelo con las piernas estiradas, agarramos la kettlebell con las dos manos.
Levanta las piernas y mantenlas semi-flexionadas, mientras giras el tronco de un lado a otro.

Kettlebell swing:

Separa los pies, un poco más del ancho de tus caderas, importante mantener las puntas de los pies hacia fuera.
Con ambas manos sujeta la kettlellbell con las dos manos y manteniendo una ligera flexión de rodillas empuja la cadera hacia atrás.
El movimiento es de cadera, los brazos deben mantener fuerza, pero no estar rígidos, pasa la pesa rusa bajo las piernas y con un balanceo de caderas colócala a la altura de los ojos, mantén los brazos rectos.
Deja que la inercia te ayude para realizar las repeticiones.