Coach James Pook te brinda estos consejos para que logres hacer tu primer muscle-up
El muscle- up es uno de los ejercicios calisténicos más populares al rededor del mundo, inclusive, se escucha y se ve mucho en el mundo del CrossFit, debido a que, su realización puede requerir un intenso trabajo previo y es por esto que te traemos algunos consejos para que logres tu primer muscle-up de la forma correcta.
Mediante una entrevista con la revista Men's Health, el experto y coach de CrossFit Level 2, James Pook, brinda los siguientes tips para que los puedas aplicar a la hora de realizar este ejercicio.
Lo primero que debemos saber es que el muscle-up consiste en realizar una tracción o jalar al principio para elevar el cuerpo mediante un balanceo llamado kipping que nos ayudará a tomar impulso para subir, y después en un empuje para elevar el tronco por encima de la barra.
- Dominadas de pecho a barra: 4 series de 6 repeticiones
Tu primer paso es desarrollar la fuerza para realizar un muscle-up. Esto se puede hacer con dominadas controladas. Cuelgue debajo de una barra con un agarre en pronación, un poco más ancho que el ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos.
Mantenga las piernas juntas y dobladas a 90 grados mientras levanta el pecho para tocar la barra. Sostenga por un segundo en la parte superior, antes de volver a bajar bajo control.
- Jalón hacia abajo con brazo recto: 4 series de 8-10 repeticiones
Elimine la tensión de sus bíceps y aísle los músculos más grandes de la espalda. Pase una banda de resistencia alrededor de la barra y adopte un agarre por encima de la banda al ancho de la cadera. Aléjese de la barra, de modo que sus brazos estén rectos y sus dorsales estirados. Tire de la banda hacia abajo sin doblar los brazos para llevar las manos a las caderas. Sostenga por un segundo, luego invierta el movimiento.
- Dominadas de cadera a barra: 3 series de 3 repeticiones
Generar suficiente potencia para llevar las caderas a la barra es difícil de dominar. Comience en la posición colgante del pull-up, luego apriete los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mueva las piernas para crear un movimiento de "kipping".
A medida que sus piernas se mueven hacia adelante, levántese usando el mismo movimiento que un tirón hacia abajo con el brazo recto, conduciendo sus caderas hacia la barra. Empuje y mueva las piernas hacia atrás para la segunda repetición.
- Inmersión con barra recta: 4 series de 6 repeticiones
Esta actualización de inmersión no solo desarrollará la fuerza de los hombros, los tríceps y el pecho, también te enseñará a mantener tu núcleo apretado.
Coloca una barra en un estante a la altura de sus abdominales superiores. Extiende tus brazos y lleva tus hombros sobre la barra. Sumerge los hombres, luego dobla los codos para tocar la barra con el pecho. Empuje hacia atrás para bloquear.
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